一、全身拉伸动作

站立前弯拉伸

- 站立，双脚与肩同宽，膝盖微弯。 - 吸气时双手举过头顶，延展脊柱；呼气时从臀部向前弯曲，双手触地，保持背部自然延展。 - 维持15-30秒，感受后腿部和背部的拉伸。

侧身拉伸

- 简易盘腿坐姿，双腿尽量贴地。 - 吸气时抬起右臂指向天空，左手放在左侧；呼气时身体向左侧倾斜拉伸，感受腰部和肋骨的拉伸。 - 每侧保持1分钟，换另一侧重复。

牛面式拉伸

- 盘腿坐姿，右臂弯曲置于肩膀上方，左臂背到后背，双手勾住。 - 吸气时挺胸，呼气时缓慢下压脊柱，保持颈部和头部挺直。 - 保持1分钟，换侧重复。

二、局部肌肉拉伸

肩部拉伸

- 一只手臂横跨身体，用另一只手轻拉肘部，保持15-30秒。 - 适用于长期久坐缓解肩部紧张。

大腿前侧拉伸

- 站立，单脚屈膝支撑，另一只手抓住脚踝向臀部拉伸，保持膝盖并拢。 - 每侧保持20-30秒，换腿重复。

大腿后侧拉伸

- 站立，单腿向后弯曲，脚跟靠近臀部，手抓住脚踝向身体方向拉。 - 保持20-30秒，换腿重复。

背部拉伸

- 双手抬至胸前高度，伸直手臂并锁住肘部，身体前倾推出。 - 保持5-10个呼吸，换反侧练习。

三、注意事项

呼吸配合

- 拉伸时保持深呼吸，呼气时配合动作深入。 - 避免憋气，以免增加肌肉紧张。

动作规范

- 动作要缓慢、有节奏，避免突然用力。 - 重点拉伸肌肉群，如股四头肌、背阔肌等。

适用场景

- 运动后及时拉伸，帮助恢复肌肉柔韧性；

- 睡前拉伸可促进睡眠质量。

通过以上动作及注意事项，可有效提升身体柔韧性，减少运动损伤风险。建议根据个人体质调整拉伸强度，长期坚持效果更佳。