提高专注力的训练方法可归纳为以下五类，结合权威性和时效性信息整理如下：

一、目标分解与时间管理

任务拆分：

将大目标细化为小目标，例如阅读时设定每小时完成章节数量，写作时规划各部分时间。

番茄工作法：

采用25分钟专注+5分钟休息的循环，每完成4个时段后进行长时间休息，形成专注节奏。

二、环境优化与干扰控制

专注空间：

保持工作/学习区域整洁安静，关闭手机提示音，使用降噪耳机隔绝噪音。

视觉管理：

通过整理桌面、减少视觉杂乱提升注意力集中度。

三、专项训练方法

舒尔特表训练：

使用25×25方格表按顺序找数字，时间从30秒缩短至10秒，每日10分钟可显著提升专注力。

凝视法：

长时间凝视固定黑点（如丹田或佛家十遍行中的观鼻法），配合呼吸法增强意念控制力。

四、生理调节与习惯培养

运动锻炼：

跑步、游泳等有氧运动可促进大脑血液循环，提升专注力。

冥想与呼吸：

通过深呼吸、丹田呼吸法或正念训练放松身心，增强大脑专注力。

五、兴趣引导与长期培养

兴趣驱动：

参与绘画、阅读等孩子感兴趣的活动，利用内在动机提升专注时长。

积极反馈：

通过表扬、鼓励建立自信，逐步延长专注时间。

总结：综合运用目标分解、环境优化、专项训练及习惯培养，可系统提升专注力。建议优先选择权威方法（如舒尔特表、番茄工作法），并长期坚持。